KONDICE LEDEN 2021

Slowpitchová reprezentace právě začíná s tříměsíční kondiční přípravou dle plánu trenéra Ivana Kleina. Po zkušenostech z roku 2019 jsme program upravili: začínáme v lednu (dříve v listopadu) a tréninkové jednotky jsou kratší. Cvičení je navrženo tak, aby se dalo dělat doma. O kondiční program se s vámi rádi podělíme.

Nejdůležitější je pravidelnost

Přílohy ke stažení
Obecné info
Kondice leden 2021
Kondice s gumou

Domácí kondice pro slowpitch – obecné info

Muži i ženy
45-60 min. trvání tréninkové jednotky
Cvičit doma 3x týdně, z toho 2x posilování, 1x stabilizační systém
Období kondice: leden až březen

Při sestavování kondice vycházíme z rychlostně-silového charakteru slowpitche.
Nejdůležitější svalové skupiny pro daný sport jsou triceps, síla předloktí, resp. stisku rukou a břišní svalstvo – hlavně šikmé.
K tomu musíme přidat potřebnou, dynamiku dolních končetin (tzn. rychlostně-silový projev jako jsou reakce účelového pohybu na míček, síla odrazu, resp. startu na míček a na změny směru míčku, krátkodobý sprint vpřed 3-9s., „brzda“ po výběhu, rychlá změna pohybu běhu atd.)

Kondice je strukturovaná, tzn. každým měsícem se cvičení stupňuje a je třeba ho absolvovat komplexně bez velkých cvičebních pauz (více jak týdenních).
Pauzy mezi sériemi (nástupy) si hlídej cca 1-2 min. Ideál je hlídat si tepovku a jak ti spadne na 120 (tj. na 20 tepů za 10 sekund) začni další nástup.
Každý měsíc klidně začni na dolní doporučené hranici opakování a každým dalším tréninkem si přidej 1-3 opakování a ke konci měsíce se tak pozvolna dostaneš na horní hranici opakování. Kdo ji docílí dříve, tím lépe. Pak si to udrž nebo přidej. Viz. níže.
Budeš-li se cítit v pohodě, přidej si libovolně 1 sérii u cviku, kde to uznáš za vhodné. Nebo si přidej několik opakování v sérii dle svého potenciálu. Pouze u navíjení si série už zásadně nepřidávej!
Průběžně si řádně protahuj procvičovanou svalovou partii buď mezi sériemi v době oddychu (ideál), nebo až po daném cvičení 3 sérii konkrétní svalové partie. Na závěr kondičního bloku by mělo být krátké protažení automatické.

Při ideálním týdenním cyklu 3 kondičních tréninků v týdnu si mezi ně vždy vlož jeden den pauzy (např. Po, Út, St-volno, Čt). Nejmenší počet týdenních kondičních tréninků jsou povinné 2 tréninkové jednotky a opět je nedělej ve dnech po sobě! Naopak největší týdenní zátěž bych viděl 4 kondiční tréninky týdně, mezi které bych zařadil opět povinně jeden den volna (např. po, út, st-VOLNO, čt, pá).
Jednou týdně až jednou za 14 dní si vyhraď na regeneraci od (10-15ti min.) pobytu doma v opravdu teplé vodě, co sneseš nejlépe, s regenerační solí ve vaně, přes volné nezávodní (20-30 min.) plavání v bazénu či pobyt ve vířivce (15-20 min.), sauně (30-45 min.), až po celotělovou masáž.
Určitě si veď tréninkový deník, kde si zaznamenávej přesně cviky, které jsi cvičil, počet jejich opakování a sérií, případně zátěž s jakou si cvičil a po každé sérii si k ní uveď „pocitové znaménko“ + O – Pocitové znaménko si eviduj ihned po každé sérii !!!
Kde + znamená bylo to lehký, další sérii si zvýším, O znamená mám to akorát, další sérii pojedu stejně, – znamená je to těžké adekvátně si uberu tak, abych nesnižoval min. předepsané opakování.
U následujícího tréninku si dle toho naplánuješ další cvičení tak, aby si pomalu „šrouboval“ zatěžování nahoru a tvůj výkon nestagnoval. Je to tvůj osobní trenér! Tzn., sérii cviku začnu (obecně) se zátěží, kterou jsem absolvoval minulý trénink, pak si lehce přidám a pro poslední nástup uvidím, jak se budu cítit (přidám si x uberu) a je to zároveň výchozí „bod“ pro příští trénink.
Dámy klasické kliky mohou začít s polovičním opakováním (nedělají dámské, ty nám jsou k ničemu), nebo začnou s předloženým opakováním, ale ve zvýšené poloze. Kterou si budou postupně snižovat a časem se dostanou na zem. Páni naopak, budou-li si potřebovat zvýšit zátěž, podloží si nohy a zachovají si opakování.

Ostatní cviky zvládnou obě pohlaví dohromady.

P.S. pomůcka pro navíjení (samovýrobu):
Ideál štafetový kolík, jinak stačí i tenčí násada na koště, kde v prostředku provrtáš díru na provázek, zátěže pak použij cokoliv, co se dá na provázek přichytnout např. PETka naplněné vodou, pískem, kamínky….atd. série navíjení je popsaná v listopadovém bloku.

KONDIČNÍ CVIČENÍ NA LEDEN 2021

1. Švihadlo 5 minut

2. Maximální výskoky ze dřepu
10-20 opakování x 3 série
(lze zátěž do ruky PETky nebo batoh na záda – utáhnout popruhy na hrudi!)

3. Přeskoky stranou
12-24 opakování x 3 série
Přeskoky stranou přes míč, který podkládá 10-15 cm knihy (násada koštěte položená mezi dvě židle) s meziskoky

4. Kliky s odrazem od země
10-30 opakování x 3 série
nohy zeširoka

5. Koloběžka
20-40 opakování x 3 série

6. navíjení
1 opakování x 3 série
Nebo mačkání kroužku nebo alespoň tenisáku 30-50 na každou ruku zvlášť

Kondice s posilovací gumou

1. Švihadlo 5 minut

2. Kliky
15-25 opakování x 4 série

3. Vytáčení trupu v sedě
20-30 opakování na každou stranu – bez pauzy x 3 série
Ilustrační obrázek:
Výchozí pozice – guma uchycena za kliku (v úrovni ramen), sed bokem k uchycení gumy na židli – není-li gymball opor chodidly zeširoka na zemi, předpažit ruce propnuté před hrudí, guma mírně napnutá. Rotace trupu do strany a zpět (ramena a úchop gumy neustále tvoří rovnostranný trojúhelník!)

4. Chůze stranou – guma nad koleny
celkem 10 úkroků vlevo a 10 vpravo x 3 série

5. Dřepy s gumou
15-25 opakování x 3 série
Gumu dáme na ramena a přidržujeme v prstech nebo za krk

6. navíjení
1 opakování x 3 série
Nebo mačkání kroužku nebo alespoň tenisáku 30-50 na každou ruku zvlášť

Gumy pro posilování
Lze cvičit i s více najednou dle požadovaného odporu.

Gumy na nohy jsou kratší a širší
Lze si dát i víc najednou dle požadovaného odporu.

Attachment

Napsat komentář

...VÍC NEŽ JEN PARTNEŘI